חומר רקע לשיחות "חיים חדשים", 686 – 687

חופש מביקורת עצמית,

ביקורת עצמית אמיתית

מטרות:

• על מה צריך לבקר את עצמי ועל מה לא?

• מיהו "המבקר הפנימי" שלנו, ואיך עובדים איתו נכון?

• ההבדל בין ביקורת עצמית להלקאה עצמית.

• מה ההבדל בין השימוש בביקורת עצמית בצורה מודעת, לבין השימוש שאנחנו עושים בו בצורה טבעית ולא מודעת?

• כיצד על ידי ביקורת עצמית נכונה משתנה תפיסת המציאות שלי?

זרימה:

• מערכת בקרת הפנים באדם.

• שימוש בביקורת עצמית.

• ביקורת עצמית שלילית.

• התנגדות לביקורת עצמית - לקבל את עצמי.

• ביקורת עצמית חיובית.

• חינוך ילדים לביקורת עצמית מועילה.

פתיח:

בתוכנית הקודמת דיברנו על ביקורת על הזולת, כזו שאנחנו מותחים על אחרים או כזו שמישהו עושה עלינו. הפעם נתרכז בביקורת עצמית, שהאדם מעביר על עצמו. הגישה הרווחת היא שכדי להשתפר ולהגיע לתוצאות טובות בחיים - בזוגיות, משפחה, עבודה, קריירה, ספורט וכו',  אדם צריך חוש של ביקורת עצמית. ביקורת עצמית היא כלי שבאמצעותו הוא בוחן את מעשיו, מטרותיו, ובודק מה עליו לשפר כדי להגיע למקום הרצוי. מצד שני, ביקורת עצמית שלילית, יכולה לגרום לאדם להתעמק דווקא במה "אין בו", במה הוא לא טוב/ חלש…

"ביקורת עצמית נחשבת לאחד מהמחסומים היצירתיים הכי חזקים. עולה רעיון, עולה דחף, אנחנו רוצים לעשות שינוי, רוצים לצעוד את הצעד האחד האפשרי לנו כרגע ואז זה קורה. במלוא הדרה עולה הביקורת: "זה גרוע! זה נורא!" עוד לפני שהצלחנו לעשות את הצעד או את הפעולה הקטנה החוצה היא מיד תוקפת אותנו באכזריות."

http://www.nomind.co.il/blog_p.aspx?id=1393

אז איך להשתמש נכון באותה "מערכת בקרת פנים" שיש בתוכנו בצורה טבעית, בדרך טובה, שתשרת אותנו להמשך התפתחות טובה?

מערכת בקרת הפנים באדם

שלב הילדות המוקדמת - השלב השרירי-אנאלי - אוטונומיה לעומת בושה (גיל 1-3)

בתקופת הילדות המוקדמת, המקבילה לשלב האנאלי של פרויד, האיברים העומדים במיקוד בשלב זה הם הסוגרים. התינוק הגדל מפתח יכולות מוטוריות שונות ובהן גם השליטה על הסוגרים, ויכולת לשלוט על עשיית צרכיו, ולכן בשלב זה מתחיל החינוך לניקיון. יחד עם קבלת יכולת זו עולה דילמה של "להחזיק או להרפות", לא רק במובן הצר של ההפרשות אלא במובן הרחב יותר של השליטה. חוסר יכולת להצליח במטלה זו עשוי ליצור תחושת בושה, דבר שקורה לא פעם לילדים בתהליך החינוך לניקיון.

בשלב זה רוכש הילד אוטונומיה בסיסית - הוא רוכש תחושת כוח, עצמאות וביטחון וכך מגלה פחות תלות בהוריו. הדמויות המשמעותיות בשלב זה הן ההורים והאחים, שנדרשים על פי אריקסון לגלות גישה תקיפה כלפי הילד, אך במקביל להעניק לו חופש פעולה, לא לפגוע באמונו שנוצר בשלב הקודם ולא לשפוט אותו בחומרה. אם ידחו ההורים את ילדם או יזלזלו בו, עלולים להתפתח אצלו רגשות של בושה, חוסר ביטחון וספק ביכולתו.

במידה שהילד עובר שלב זה בהצלחה, נוצר אצלו כח רצון, והוא יודע להחזיק או להרפות בסיטואציות הנכונות. למשל מצד אחד לטפל בצעצועים ולא לאבד אותם, אך לא להגיע למצב של החזקה כפייתית של צעצועיו וחוסר ויתור מוחלט כלפי אחרים; לא לנסות להחזיק בהוריו באופן צמוד, ומאידך לא לשחרר רגשות שליליים ולהתייחס בקרירות לזולת.

סכנה נוספת בשלב זה היא שהילד עלול להפנות את השליטה לא כלפי חפצים אלא כלפי עצמו, ולפתח אישיות עצורה ומצפון חזק וקפדני מדי, דבר שיביא אותו בשלב מתקדם יותר, לשליטה על פי חוקים והרגלים ולא בגמישות על פי רוחם של הדברים.

https://he.wikipedia.org/wiki/%D7%AA%D7%90%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%99%D7%AA_%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%91%D7%99%D7%9D_%D7%A9%D7%9C_%D7%90%D7%A8%D7%99%D7%A7%D7%A1%D7%95%D7%9F

• מהי אותה "מערכת בקרת פנים" שיש באדם? למה היא נועדה?

• מיהו ה"מבקר הפנימי" שבי? הקול הזה שאומר לי - לא עשית כמו שצריך, את לא בסדר וכו'... ממה הוא ניזון/ מושפע בעיקר?

• מה שלילי בו, מה חיובי?

כשהתחיל פרויד לפתח את גישתו החלוצית, הוא ניסח את שיטתו כגישה מכניסטית, על פיה קיימת בנפש חוקיות הדומה לחוקיות הביולוגית (מוניזם). הוא ניתח את הנפש כמבנה המורכב משלושה גורמים מרכזיים:

• סתמי - איד (id): מרכז ה"יצרים הטבעיים" של הנפש, הכולל את דחפיו הראשוניים והקמאיים ביותר של האדם, ופועל על פי עקרון העונג.

• אני - אגו (ego): מרכז הבקרה של כוחות הנפש, השואף לאיזון על פי עקרון המציאות. האגו הוא זירת הפעילות המודעת של נפש האדם, והוא מסוגל לשלוט בכוחות האיד מחד ולווסת את דרישות הסופר-אגו מאידך.

• אני עליון - סופר אגו (super-ego): המרכז המופנם של דרישות המוסר וצורכי החברה בנפש האדם, השואף לכך שהאדם יעמוד בקריטריונים מחמירים של התנהגות נורמטיבית גם על חשבון סיפוק צרכיו האישיים - ומסוגל לגרום לאדם סבל נפשי במקרה שחרג מכך.

שלושת החלקים הללו נמצאים בסתירה זה לזה; בתיווכו של האגו הם שואפים להגיע לאיזון, כשמגמתם המשותפת היא להגיע למקסימום סיפוק (הנאה) במחירו של סבל מינימלי ככל הניתן.

https://he.wikipedia.org/wiki/%D7%94%D7%9E%D7%95%D7%93%D7%9C_%D7%94%D7%A1%D7%98%D7%A8%D7%95%D7%A7%D7%98%D7%95%D7%A8%D7%9C%D7%99

• לכאורה אם פרויד צדק, אנחנו חייבים כל הזמן לבקר את עצמנו.. אחרת נעשה נזקים לעצמנו ולאחרים.. האומנם?

• האם היכולת לבקר את עצמנו נשלטת או אוטומטית?

• אם אני רצון לקבל תענוג, מי זה ה'אני' שעושה את הביקורת?

• מדוע ברוב המקרים האדם לא ממש שולט במערכת הבקרה הזו, ונראה שהמערכת הזו מופעלת ע"י החלק הלא מודע שלנו?

• איך ה"מבקר הפנימי" שלי משפיע על תפיסת המציאות שלי? עד כמה הוא משפיע על החיים שלי?

שימוש בביקורת עצמית

• מה המטרה של ביקורת עצמית? מה התועלת?

• באילו מקרים היא אפקטיבית?

• מה אפשר לבדוק באמצעותה?

• מה אי אפשר לבדוק בביקורת עצמית?

• האם אדם יכול לבקר את עצמו באובייקטיביות?

• מדוע לא קל לנו לבקר את עצמנו, בצורה טובה ומועילה?

• אם אדע על עצמי את האמת - במה זה יעזור לי? האם אוכל להשתפר?

יתר ביקורת עצמית: אנשים מתייסרים מביקורת עצמית - מרגישים לא מספיק טובים.

• פעמים רבות נדמה שמערכת הביקורת העצמית ממש יוצאת משליטה. מביקורת עצמי בונה, הביקורת העצמית הופכת לארסית ומקטינה עד כדי שהיא משתקת את האדם. מדוע זה קורה?

• הרבה מאוד אנשים סובלים מביקורת שלילית וקשה, שהם מפנים כלפי עצמם. מדוע זה קורה? איך אפשר להמנע מכל אלה ורק להפיק תועלת?

• מה ההבדל בין ביקורת עצמית להלקאה עצמית?

• איפה עובר הגבול, בין ביקורת נכונה לבין הדרדרות, להלקאה עצמית?

ביקורת עצמית שלילית

אם חשבתם שביקורת עצמית תביא אתכם להישגים גבוהים, מחקר חדש בפסיכולוגיה מראה שדווקא חמלה ואהבה עצמית ישיגו את התוצאה הרצויה ואף יסייעו למצבכם הבריאותי

...

מחקר חדש שנערך על ידי ד"ר קריסטין נף מאוניברסיטת טקסס ופורסם ב"ניו יורק טיימס", מציג תחום חדש בפסיכולוגיה, הבודק את החמלה העצמית של אנשים, וטוען כי אם נקבל את חוסר השלמות שלנו כבני אדם, נהיה אנשים בריאים יותר. "החמלה העצמית היא מניע למוטיבציה", אומרת ד"ר נף, מובילת המחקר מאוניברסיטת טקסס, "אם אכפת לך מעצמך, אתה תניע את עצמך לעשות דברים טובים יותר למען עצמך". ד"ר נף טוענת שהמחקר הוכיח, כי אולי אנשים מאמינים שביקורת עצמית גבוהה, היא שמייצבת אותם, שכן התרבות המערבית, מקדשת את הגישה של "להיות קשה עם עצמך", אבל בעצם ההפך הוא נכון.

חמלה עצמית, זה משנה לכם את הבריאות:

המחקר הוכיח כי אנשים בעלי חמלה עצמית ברמה גבוהה היו אופטימיים ומאושרים יותר, ואילו האנשים בעלי חמלה עצמית ברמה נמוכה, היו דיכאוניים יותר, ולעתים אף שמנים יותר. ד"ר נף, מציעה בספר חדש פרי עטה, שיצא בחודש הבא בארה"ב, הצעות פרודוקטיביות לבניית הביטחון העצמי והעלאת החמלה העצמית כמו:

• כתיבת מכתב עידוד ודאגה לעצמך

• כתיבת רשימות של תכונותיך החיוביות ומולן השליליות

• תזכורת עצמית יומית על חוסר השלמות שלך

• מחשבה בלתי פוסקת על דברים היכולים לתת לך להרגיש טוב יותר עם עצמך.

• לזכור  שעליות ומורדות הן חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו, ועלינו ללמוד לחיות איתם בשלום.

http://www.onlife.co.il/%D7%90%D7%99%D7%9B%D7%95%D7%AA-%D7%97%D7%99%D7%99%D7%9D/%D7%A4%D7%A1%D7%99%D7%9B%D7%95%D7%9C%D7%95%D7%92%D7%99%D7%94/15816/%D7%90%D7%9C-%D7%AA%D7%94%D7%99%D7%95-%D7%A7%D7%A9%D7%99%D7%9D-%D7%A2%D7%9D-%D7%A2%D7%A6%D7%9E%D7%9B%D7%9D

התנגדות לביקורת עצמית - לקבל את עצמי

לקבל את עצמי ולאהוב את עצמי באופן טבעי: תחושות של תסכול, חרדה, דכאון, בדידות וריקנות ליוו אותי מאז שהייתי ילד. מאז שאני זוכר את עצמי ניסיתי לפתור את התחושות הקשות האלה על ידי נסיונות להבין את עצמי, לנתח ולבחון את עצמי, על ידי ביקורת עצמית, כעס על עצמי ועל אחרים, הכחשה, בריחה ונסיונות להתגבר על הרגשות ה"שליליים" שלי ולהיות "טוב" יותר. כמובן שזה לא באמת עזר והמשכתי להרגיש מסוכסך עם עצמי ועם העולם וגם כשניסיתי פתרונות "רוחניים" כמו מדיטציה, המשכתי להרגיש תסכול וחוסר סיפוק למרות רגעי השקט והשלווה שחוויתי. עם הזמן אני מגלה יותר ויותר שמה שבאמת חסר לי בחיים זו היכולת הטבעית לקבל את עצמי ולאהוב את עצמי באופן מעשי, מורגש וחווייתי. עם הזמן ואחרי הרבה נסיונות כושלים ומיאשים למגר ולהתנתק ממכלול עצום של רגשות קשים ולא נעימים שליוו אותי כל חיי, הבנתי יותר ויותר שמה שאני צריך ומבקש בחיים האלה זה להינות, שיהיה לי נעים לחיות בתוך הגוף הזה. וכדי להינות אני רוצה ללמוד לקבל את עצמי ואת הרגשות שלי, להקשיב לצרכים שלי בכנות, ללמוד לאהוב או לתת תשומת לב אוהבת לכל הרגשות שבי. לאהוב את עצמי לא בכח, לא במאמץ אלא דווקא מתוך הסכמה להיות מי שאני ממש עכשיו, הסכמה להיות "לא מושלם", "לא יודע" ולא כמו שחשבתי שאני צריך או אמור להיות.

http://www.awake.co.il/%D7%A7%D7%91%D7%9C%D7%94-%D7%A2%D7%A6%D7%9E%D7%99%D7%AA-%D7%95%D7%90%D7%94%D7%91%D7%94-%D7%A2%D7%A6%D7%9E%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9A-%D7%9C%D7%A7%D7%91%D7%9C-%D7%90%D7%AA-%D7%A2%D7%A6%D7%9E/

• אני איך שאני, למה אני צריך להעביר על זה ביקורת?

• לאהוב את עצמי, לקבל את עצמי, זוהי דווקא צורת החיים הנכונה. האומנם?

• אם אתה לא אוהב את עצמך, גם אחרים לא יאהבו אותך. האומנם?

אדם שלא מסוגל להעריך את עצמו, יחווה גם חוסר ההערכה חיצונית. לא זאת בלבד, שאין לך יכולת לאהוב אנשים אחרים, גם הם לא יוכלו להעריך ולאהוב אותך. זה הופך להיות כדור שלג שרק יגביר את חוסר הביטחון והדימוי העצמי הנמוך שלך.

https://www.cbtisrael.co.il/15-%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%A2%D7%A6%D7%99%D7%A8%D7%AA-%D7%91%D7%99%D7%A7%D7%95%D7%A8%D7%AA-%D7%A2%D7%A6%D7%9E%D7%99%D7%AA/

• האם יש מקרים בהם חשוב לחזק את האגו? למשל אדם שמאד לא בטוח בעצמו ולא מאמין ביכולותיו?

• מה על האדם לעשות, כדי להפחית את הביקורת העצמית שלו?

• מה על האדם לעשות, כדי שפחות יפחד מטעויות?

• איך להיות פחות פרפקציוניסט?

ביקורת עצמית חיובית

• מהי ביקורת עצמית נכונה?

• איזה מנגנון בקרה עצמית עלי לפתח בעצמי?

• מה ההבדל בין השימוש לביקורת העצמית בצורה מודעת, לבין השימוש שאנו עושים בו בצורה טבעית ולא מודעת?

• איזה ביקורת עצמית יכולה לעזור לי ולפתח את עצמי, ואיזו יכולה להזיק לי?

שימוש במערכת הבקרה הפנימית עפ"י חכמת הקבלה/ חוכמת החיבור:

• כיצד עלי לעבוד, עם מנגנון בקרת הפנים, כשאני רוצה ליצור חיבור במערכות היחסים שלי?

• איך אנחנו מבררים/ מבקרים את הרצונות שלנו? את המחשבות שלנו?

• איך לעבוד עם מנגנון הבקרה הזה? את מה בדיוק לבקר?

• כיצד לדעת מה נכון או לא נכון? כיצד לבקר את מעשיי ודבריי?

• איך לדעת שהייתי "לא בסדר"?

• כלפי מה או מי אמדוד את עצמי?

• אם הייתי לא בסדר, כיצד להרגיש עם זה? מה לעשות עם תחושות אשמה וחששות?

• האם להיות מודאג ממה שחושבים עלי?

חינוך ילדים לביקורת עצמית מועילה

• איזה מין הורה עלי להיות על מנת שלילד שלי יהיה "מבקר פנימי" חיובי ובונה (כזה שלא ימנע ממנו להתקדם בחיים, כזה שיכוון אותו ולא יעכב אותו)?  

• ישנה גישה שאומרת - צריך לחנך את הילד להיות פסיכולוג של עצמו. מה זה אומר?

איך מתפתחת ביקורת עצמית גבוהה?

• בדרך כלל, אנשים הסובלים מביקורת עצמית גבוהה, חוו בילדותם ביקורת קשה ותובענית מצד ההורים או גורמים מוסמכים אחרים (מורים, מדריכים וכו'). הגישה  הביקורתית הפכה להיות חלק מהקול הפנימי שלהם (גם אם הם לא מודעים לכך).

• ציפיות גבוהות מהסביבה (הורים, מורים, אחים וכו') גורמות לילדים לפתח ביקורת עצמית ולהרגיש נחותים בהשוואה לאנשים שעונים על אותן ציפיות גבוהות ("אני לא חכם כמו אחי ולכן לא אוכל להתקבל לבית ספר לרפואה", "אין לי סיכוי להרוויח משכורת גבוהה כמו של אבא שלי"… וכו' וכו'…..)

• גם ילדים שהוזנחו במהלך ילדותם ולא זכו לתמיכה, פיתחו גישה בלתי מתפשרת להישגים שגרמה לביקורתיות יתר כלפי עצמם.

• ישנו קשר הדוק בין ביקורת עצמית גבוהה לפרפקציוניזם.

https://www.cbtisrael.co.il/15-%D7%98%D7%99%D7%A4%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%A2%D7%A6%D7%99%D7%A8%D7%AA-%D7%91%D7%99%D7%A7%D7%95%D7%A8%D7%AA-%D7%A2%D7%A6%D7%9E%D7%99%D7%AA/